Zucker Alternative

Auch bei Zucker gilt: die Dosis macht das Gift. Komplett auf Zucker zu verzichten ist kaum machbar und auch nicht nötig. Dennoch sollte vor allem bei Kindern auf eine übermäßige Zuckerzufuhr verzichtet werden. Der Berufsverband für Kinder- und Jugendärzte und andere namhafte Experten geben daher Richtwerte für den Zuckerverzehr an – diese gelten jedoch als absolute Obergrenze und sind keine generelle Empfehlung, dass täglich so viel Zucker zu essen gesund ist.

Unter einem Jahr sollte Zucker demnach in der Ernährung möglichst vermieden werden. Kleine Kinder sollte täglich nicht mehr als bis zu 25g Zucker (ca. kleine 6 Teelöffel) zugesetzten Zucker zu sich nehmen. Beispiel: Ein Glas Limonade (250 ml) enthält schon in etwa 18 Gramm Zucker.

Zucker – das „Gift“ hat viele Namen: z.B. Haushaltszucker, Kristallzucker, weißer Zucker, brauner Zucker, Rohrzucker, Rohrohrzucker, Kandiszucker und Traubenzucker. Fruchtzucker hat eine Sonderstellung: Er ist, da er natürlicherweise in unverarbeitetem Obst, Gemüse und Getreide vorkommt, ok, aber wenn er Lebensmitteln und Getränken zugesetzt wurde, z.B. als Fruchtzucker oder Fructose, nicht! Auch Alternativen wie Honig, Agavendicksaft, Kokosblütenzucker und diverse Sirupe sind leider wie Haushaltszucker zu bewerten: je weniger, desto besser.

Süßstoffe (chemische Stoffe, die mehr Süßkraft haben als Zucker) wie z.B. Aspartam, Saccarin oder auch Stevia haben kaum Kalorien und beeinflussen den Blutzuckerspiegel nicht. Aber sind sie auch gesundheitlich unbedenklich? Das Bundesamt für Risikobewertung sagt in einer Stellungnahme, dass die Mehrheit der Studien keine Gesundheitsbeeinträchtigung bestätigt, aber die Studienlage derzeit auch noch unzureichend sei. Die Krebsforschungsagentur IARC der Weltgesundheitsorganisation WHO hat jedoch im Juli 2023 den Süßstoff Aspartam als "möglicherweise krebserregend" eingestuft. 

Dann gibt es noch die Zuckeraustauschstoffe wie z.B. Xylit (auch Birkenzucker genannt), Erythrit (der hat keine Kalorien) oder Sorbit. Sie haben deutlich weniger Kalorien als Zucker, werden ohne Insulin verstoffwechselt und verursachen also ebenfalls keinen relevanten Blutzuckeranstieg. Aber bei hohem Konsum können sie abführend wirken. 

Ein dauerhaft übermäßiger Zuckerkonsum kann unter anderem das Risiko für Karies, Übergewicht und Diabetes mellitus Typ 2 erheblich steigern. Langfristig kann dies auch die Wahrscheinlichkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Herzinfarkte oder rheumatische Erkrankungen erhöhen. In der Schule kann ein Kind, welches zu viel Zucker isst, eine Lernschwäche aufweisen und als hyperaktiv auffallen. Zucker macht zudem süchtig, was ihr gerade bei Kindern vermieden solltet. Durch Zucker schüttet unser Gehirn das Glückshormon Dopamin aus und das Belohnungszentrum wird aktiviert. Über dieses System wirken auch andere Suchtstoffe wie Alkohol und Drogen.

Lebensmittel: Der Zucker steckt nicht nur in offensichtlich süßen Lebensmitteln wie Eis, Kuchen, Desserts und Süßigkeiten, sondern auch versteckt in vielen herzhaften industriell gefertigten bzw. verarbeiteten Produkten wie z.B. Fertiglebensmittel, Wurst, Essiggurken, Müsli und Frühstückscerealien, Joghurt, Pizza, Getränke, Saucen, Snacks, Ketchup u.v.m., das gilt auch für Bio-Produkte. Bei allem, was euer Kind isst, solltet ihr also immer die Gesamtzuckermenge im Auge behalten. Zu bedenken ist auch, dass viele dieser Lebensmittel viel Energie (also Zucker) und dabei wenig Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente enthalten, damit sind die Kleinen dann also unterversorgt. Ganz besonders extra für Kinder deklariertes Lebensmittel enthalten oft zu viel Zucker und sind daher überflüssig, empfiehlt die DGE.

Getränke: In Saft mit 100% Fruchtanteil steckt genauso wie in Nektaren, Fruchtsaftgetränken oder Saftschorlen Zucker, von Natur aus oder zugesetzt. Der Zuckergehalt von Limos beträgt in der Regel mindestens 7% ohne Obergrenze, sie können also echte Zuckerbomben sein. Das gilt auch für andere Softdrinks, zudem enthalten die oft noch jede Menge (künstliche) Aromen, Farb- und Konservierungsstoffe usw. Fazit: Gewöhnt eure Kinder an Wasser als Hauptgetränk und ungesüßte Getränke wie z.B. aromatisiertes Wasser mit Zitrone, Kräutern, Früchten. Saft und Saftschorlen sind dann wie Süßis ein kleines Genussextra zu besonderen Anlässen.

Grundsätzlich hilft es enorm, wenn ihr selbst kocht und die Kinder nicht zu viele Snacks und Fertiglebensmittel bekommen. Das ist im stressigen Eltern-Alltag natürlich nicht immer möglich, daher achtet einfach auf folgendes:

• Den Tag richtig starten: Viele Kinder starten bereits mit total überzuckertem Müsli in den Tag. Statt gezuckerten Müslis lieber ungezuckerte wählen oder selbst gemachtes Porridge mit Früchten anbieten bzw. Müsli aus Haferflocken, Naturjoghurt und etwas Obst – und ein gezuckertes Topping wenn nötig nur als „Gewürz“ einsetzen. Ein Beispiel ist unser Buchweizenbrei mit Apfel und Vanille, der nicht nur als Frühstück, sondern auch als Dessert fungieren kann.

• Vollkorn statt Weißmehl: versucht, eurem Kind mehr Vollkornprodukte anzubieten, ob Brot oder Gebäck. Diese sind aufgrund ihrer hohen Ballaststoffkonzentration gesünder, halten länger satt und der Blutzuckerspiegel steigt nicht so hoch an.

• Schokolade mit höherem Kakaoanteil: In Schokolade oder Produkten, die Schokolade enthalten, steckt viel Zucker. Versucht also, eure Kinder an Schoki mit einem Kakaoanteil von mindestens 70% zu gewöhnen – die ist gesünder und beinhaltet weniger Zucker. Auch Kakao macht ihr lieber selbst mit ungesüßtem Kakaopulver und wenig Zucker.

• Saft nur mit Wasser: Auch Fruchtsäfte enthalten von Natur aus viel Zucker und sollten immer mit Wasser verdünnt werden. Das perfekte Verhältnis erhaltet ihr bei einem Drittel Saft und zwei Dritteln Wasser. Limos, Fruchtsaftgetränke und Nektare meidet lieber, sie sind wahre Zuckerbomben. Oder ihr dosiert sie wie eine Süßigkeit.

• Selbst dosieren: Backt ihr Kuchen und Gebäck, könnt ihr selbst bestimmen, wie viel Zucker rein kommt – oft ist alles mit nur einem Drittel der angegebenen Zuckermenge immer noch süß genug. Zudem könnt ihr auch anteilig mit Zucker und den oben genannten Alternativen wie Erythrit und etwas Stevia süßen. Auch selbstgemachte Marmelade oder Ketchup können auf diese Weise gesünder werden.

• Die Süßlust umleiten: Haben eure Kinder große Lust auf Süßes, könnt ihr ihnen auch leckeres Obst anbieten, aber keine Massen, weil auch dieses ganz schön viel Fruchtzucker enthalten kann – allen voran reife Bananen, süße Trauben, Ananas, Datteln. Sie sind aber dennoch deutlich besser als normaler Zucker, da sie viele wichtige Mikronährstoffe enthalten wie z. B. Mineralien und Vitamine. Hübsch arrangiert schmeckt’s oft besonders gut. Oder ihr bereitet ein schnelles Eis zu:

• Fruchteis DIY: Auch Fruchteis kann man kinderleicht aus frischen bzw. TK-Beeren mit Joghurt und etwas Sahne herstellen, gefrorene Mangostücke sorgen für mehr Süße. Tipp: Für Schokoeis kannst du gefrorene Bananenscheiben mit etwas Kakaopulver und Joghurt oder Sahne mischen.

• Einkaufs-Check: Bereits im Supermarkt sollte immer die Zutatenliste gecheckt werden, ob und ggf. wie viel Zucker enthalten ist oder beigefügt wurde.

• Keine Fertigprodukte: Generell sollten Fertigprodukte möglichst vermieden werden, da sie meist sehr viel Zucker enthalten, das gilt auch für herzhafte Speisen.

• Süßes ist keine Belohnung: Kinder lieber mit Aufmerksamkeit statt mit Süßem belohnen, denn so lernen Kinder einen falschen Umgang mit Süßem.

• Den Süßgeschmack (um)bilden: Versucht eure Kinder daran zu gewöhnen, dass weniger süß süß genug ist.

• Alternativen suchen: Ihr könnt, wenn es geschmacklich passt, auch mit Obst süßen, z. B. mit Bananen oder getrockneten Früchten (Aprikosen oder Datteln). Sie enthalten zwar ebenfalls viel Zucker, aber auch gesunde Nährstoffe.

• Vorbild sein: Kinder ahmen oft das Verhalten ihrer Eltern nach. Verzichtet ihr selbst also auf einen übermäßigen Zuckerkonsum, fällt das auch euren Kindern leichter!

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