-Das alles andere beim essen oder trinken viel interessanter um ihn herum ist, ist völlig normal. Wenn er richtig Hunger hat, wird er auch essen. Aber es kann ... Weiterlesen ...
Ernährung in der Stillzeit
Ernährung: Stillen bestmöglich unterstützen
Grundsätzlich gilt, dass alles was du zu dir nimmst, auch über die Milch an dein Kind weitergegeben wird. Deshalb ist eine ausgewogene Ernährung in der Stillzeit so wichtig. Wir geben dir Tipps, wie du dich in der Stillzeit gesund ernähren kannst und ebenso, welche Lebensmittel du lieber meiden sollst.
Nicht nur in der Schwangerschaft, auch in der Stillzeit werden wichtige Weichen für die Gesundheit des Kindes gestellt. Stillende bilden täglich ca. 800 ml nahrhafte und optimal auf die jeweiligen Bedürfnisse des Babys zusammengesetzte Muttermilch. Dafür braucht der Körper etwa 500 Kalorien mehr pro Tag über den durchschnittlichen Grundbedarf von rund 2000 Kalorien hinaus sowie eine gute Versorgung mit Mikronährstoffen.
Ernährung in der Stillzeit: Dos & Dont’s
11 Tipps: Gesund essen in der Stillzeit
- Regelmäßig und genug: Vergiss dich nicht im Alltagstrubel mit Baby – achte darauf, das du stets gut mit Essen und Trinken versorgt bist, denn das ist eine wichtige Grundlage für dein Wohlbefinden und eine gute Milchbildung.
- Bunt essen: Ob grüne Kiwi, rote Tomaten, gelbe Paprika, orangener Kürbis – je bunter, desto besser. Die Faustregel ist: drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag versorgen dich mit vielen wertvollen Mikronährstoffen wie Vitamine und Spurenelemente.
- Nährstoffdichte beachten: Gemüse weist eine hohe Nährstoffdichte auf, d.h. es bietet zahlreiche gesunde Inhaltsstoffe, aber wenig Kalorien. Andere Lebensmittel hingegen, wie z.B. Fastfood und Snacks, liefern viele (ungesunde) Kalorien, aber nur wenig Vitamine & Co. Bevorzuge also Essen mit einer hohen Nährstoffdichte und kombiniere es maßvoll mit gesunden Fetten – so wird es lecker und gesund.
- Vitamin & Co: Stillende decken mit einer wirklich vielseitigen und ausgewogenen Ernährung normalerweise ihren erhöhten Bedarf an Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen.
- babyclub.de-Team-Tipp: Einige Experten sagen jedoch, dass eine so gute Versorgung im normalen Alltag nur schwer zu erreichen ist und die frischgebackene Mutter oft auch schon mit Mikronährstoffmängeln aus der Schwangerschaft (und der Geburt) kommt. Sie empfehlen Stillenden daher geeignete Nahrungsergänzungsmittel, die genau auf ihre Bedürfnisse zugeschnitten sind.
- Fett ist Trumpf: vermeide fettarme Produkte – die sind weder gesünder noch helfen sie beim Abnehmen. In Maßen genossene gesunde Fette wie wertvolle pflanzliche Öle, idealerweise in Bioqualität und Butter aus Weidemilch, fettreiche Seefische sowie Nüsse und Samen versorgen dich sowohl mit Kalorien als auch mit gesunden Inhaltsstoffen.
- Sattmacher Kohlenhydrate: Iss dein Brot aus Vollkorngetreide oder mische dein Müsli mit Vollkorn-Haferflocken – jetzt sind hochwertige Kohlenhydrate angesagt. Sorge für Abwechslung mit Reis, Kartoffeln und Hülsenfrüchten. Übrigens: In Vollkornprodukten stecken wichtige Ballaststoffe, welche auch die Verdauung in Schwung bringen. Weißmehlprodukte hingegen treiben den Blutzuckerspiegel hoch und liefern kaum gesunde Inhaltsstoffe.
- Eiweiß tanken: Lebensmittel mit tierischem oder pflanzlichem Eiweiß wie Milchprodukte und Eier, Fleisch und Nüsse solltest du regelmäßig verzehren. Ein- bis zweimal pro Woche Fisch versorgt dich zudem mit ausreichend Jod, Omega-3-Fettsäuren und anderen Mikronährstoffen wie z.B. Selen.
- Bio ist besser: Versuche so oft es geht auf saisonale Bio-Produkte zurückzugreifen. Sie schmecken nicht nur besser, sondern sind auch frei von Schadstoffen, die über die Muttermilch auf das Kind übergehen können.
- Gesund naschen: die erforderlichen Mehr-Kalorien durch Süßkram zu bekommen, ist der falsche Weg. Ein bewusster Umgang mit Zucker ist auch in der Stillzeit wichtig. Zu viel schadet immer. Alternativen zu klassischem Industrie-Zucker ist Obst, man kann z. B. mit Bananen oder getrockneten Früchten wie Aprikosen und Datteln süßen, die enthalten neben dem Zucker immerhin auch gesunde Nährstoffe. Das gilt auch für Honig oder Ahornsirup, Xylit, Kokosblütenzucker, Agavendicksaft, Apfeldicksaft oder Birnendicksaft.
- Trinken, Trinken, Trinken: Damit die Milchbildung gut funktioniert, muss viel getrunken werden. Zwei bis drei Liter Flüssigkeit am Tag sollten es sein. Ideal sind Wasser und Tees sowie stark verdünnte Saftschorlen (pure Säfte enthalten oft zu viel Fruchtzucker).
- Meal Prep: Mache dir einen Wochenplan und bereite geeignete Gerichte in doppelter Menge zu. Ein Teil kommt direkt auf den Tisch, der Rest wird eingefroren und bei Bedarf aufgetaut. Schau auch auf unserer Seite Kochen mit babyclub.de vorbei. Hier findest du gesunde, leckere und schnelle Gerichte und Familiengerichte für jeden Tag.
Verbotene Lebensmittel in der Stillzeit
- Zuerst die gute Nachricht: es gilt als überholt, dass Mütter in der Stillzeit auf bestimmte Lebensmittel verzichten sollten, um Allergien beim Baby vorzubeugen. Ebenso ist es nicht nötig, pauschal auf Lebensmittel zu verzichten, die blähend wirken können oder auf Zitrusfrüchte – schau einfach ganz genau hin, wie sich deine Ernährung auf dein Baby auswirkt und passe sie dann entsprechend an. Je abwechslungsreicher du isst, desto besser – das ist auch ein gutes Geschmackstraining für das Baby weil der Milchgeschmack, je nachdem was du zu dir nimmst, variiert.
- Manche Fischsorten und Meeresfrüchte können mit Schwermetallen wie Quecksilber belastet sein. Unter anderem sind das oftmals Raubfische wie Aal, Barsch, Hecht, weißer Heilbutt, Rotbarsch, Schwertfisch, Buttermakrele, Haifisch, Steinbeißer, Seeteufel und Tunfisch. Speisefische wie Kabeljau, Seelachs, Seehecht und Hering weisen eher eine niedrigere Belastung auf. Ebenso Fische aus Aquakulturen. Fischsiegel helfen beim Einkauf. Gänzlich auf Fisch verzichten solltest du nicht, denn Fisch ist sehr gesund und gehört zu einer ausgewogenen Ernährung in der Stillzeit definitiv dazu.
- Alkohol geht in die Muttermilch über und da es keine sichere Obergrenze gibt, wird geraten kein oder kaum Alkohol in der Stillzeit zu trinken.
- babyclub.de Team-Tipp: Halte in der Stillzeit keine Diät, da du sonst zu wenig Energie und Nährstoffe zu dir nimmst, was die Milchbildung negativ beeinflussen kann.
Vegane und vegetarische Ernährung in der Stillzeit
- Vegetarierinnen, die neben viel Gemüse, Vollkornprodukten, Obst, Hülsenfrüchten usw. auch Eier und hochwertige Milchprodukte zu sich nehmen, können ihren Mikronährstoffbedarf meist gut decken. Sie müssen allerdings bewusst darauf achten, dass sie sehr vielfältig essen, um auch alle wichtigen Vitamine, Spurenelemente und Mineralien wie z.B. Eisen, Jod und Omega-3-Fettsäuren in ausreichender Menge zu bekommen. Eventuell ist in der Stillzeit auch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln (wie z.B. Natalben® Stillzeit) sinnvoll.
- Veganerinnen wird hingegen immer geraten, gewisse Nahrungsergänzungsmittel (z.B. Eisen, Vitamin B12, Jod usw.) zu sich zu nehmen, da ihre Mikronährstoffversorgung i.d.R. zu kurz kommt. Idealerweise besprichst du dieses Thema mit deinem Gynäkologen oder holst eine Ernährungsberatung ein, um ganz sicher ausreichend versorgt zu sein.
- Übersicht: Stillen
- Übersicht: Babys erstes Jahr
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Hebammenrat
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Hallo, vielleicht kann mir jemand von Euch weiterhelfen. Ist zwar noch etwas Zeit bis dahin, aber man macht sich als Mami immer vorher schon unnötig Gedanken...
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ich habe vor 6 Monaten meinen Sohn bekommen und konnte leider nicht stillen . Deswegen bin ich auch unzufrieden da die Pfunde nicht so leicht purzeln ... Es wäre schön , wenn man mal etwas im Internet finden könnte was Diät usw. betrifft für NICHT-Still Mutti´s ich wäre euch soooo dankbar .... zudem wenn das jemand liest suche ich eine Internet Seite die schöne Unterwäsche sprich Corsagen oder ähnliches verkauft wo etwas den Bauch verschwinden lässt .... sollte aber schön aussehen :-)
Vielen Dank
ich kann dir echt nur den tipp geben: ernährung komplett umstellen, sport sport sport....
so hab ich in vier monaten knapp 20 kilo verloren..
kauf dir bloß keine pillchen und trinkzeug....das hilft nicht. und wenn ist es von kurzer dauer!! die wollen ja was an dir verdienen!!
frag mal deine krankenkasse, viele sponsern einen ernärungskurs!!
vielen Dank für den Kommentar.
Da wir derzeit das Thema "Back to shape" haben, werden wir in den kommenden Wochen noch ein paar tolle Sportübungen etc. zeigen, die auch beim Abnehmen helfen.
Ansonsten gelten unsere Tipps für eine gesunde Ernährung auch für alle Mamis, die nicht stillen wollen oder können.
Liebe Grüße
das babylcub.de Team
Was kostet denn dieser Kurs? Ich werde sicherlich auch bald mit den Kilos nach der Geburt zu kämpfen haben....