Hallo! Es liegt nie an einem einzigen Grund, wenn eine Frau nicht schwanger wird. An einer Vitaminpräparateinnahme wird es auch nicht liegen, denn in der Rege... Weiterlesen ...
Nährstoffe und Vitamine in der Schwangerschaft
Von Vitamin A bis Zink
Schwangere benötigen viel Kraft und Energie für das Wachstum des Babys. Der erhöhte Bedarf an Vitaminen, Mineralien usw. wird idealerweise mit einer abwechslungsreichen, vollwertigen Ernährung gedeckt. Hier erfahrt ihr, welche Nährstoffe jetzt besonders wichtig sind.
Diese Nährstoffe brauchen Schwangere
Es gibt Grundnährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße (auch Makronährstoffe genannt), die vor allem als Energielieferanten dienen, aber auch andere wichtige Aufgaben im Körper ausüben. Die übrigen Nährstoffe – Vitamine, Mineralien und Spurenelemente (auch Mikronährstoffe genannt) – sind unentbehrlich zur Aufrechterhaltung aller Funktionen im menschlichen Organismus und tragen dazu bei, ihn gesund zu erhalten.
Auch die Nährstoffdichte spielt eine wichtige Rolle bei der Auswahl der richtigen Lebensmittel: Sie bezeichnet das Verhältnis von Kalorien zu Nährstoffen. Gemüse hat zum Beispiel wenig Kalorien aber viele Vitamine und Mineralien, es weist also eine hohe Nährstoffdichte auf. Und da in der Schwangerschaft sehr viel mehr Nährstoffe „verbraucht“ werden, sind Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte besonders wertvoll.
Um für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft mehr Nährstoffe zu sich zu nehmen, ist also die Qualität der verzehrten Lebensmittel essentiell, nicht die Menge. Buntes Gemüse und Obst, roh, gekocht und auch als grüner Smoothie genossen, frisch und möglichst in Bioqualität, gesunde Öle, Kräuter, hochwertige Milchprodukte, Biofleisch und -fisch, Vollkorn und generell unverarbeitete Lebensmittel stellen eine ausreichende Nähstoffzufuhr sicher.
Vitamine: fett- oder wasserlöslich?
Vitamine werden eingeteilt in fettlösliche (Vitamin A, D, E und K) und wasserlösliche Vitamine (B1, B2, B6, B12, Niacin, Folate, Pantothensäure, Biotin und Vitamin C). Fettlöslich heißt, dass der Körper die Vitamine nur zusammen mit Fett aufnehmen kann, da sie nur so aus dem Lebensmittel gelöst werden. Fettlösliche Vitamine kann der Körper speichern, daher kann es bei einer Überdosis (zum Beipsiel durch zu hochdosierte Vitaminpräparate) zu Vergiftungserscheinungen kommen. Überschüsse wasserlöslicher Vitamine hingegen scheidet der Körper überwiegend mit dem Urin aus, sodass eine zu hohe Zufuhr selten körperliche Beschwerden nach sich zieht.
Viele Vitamine sind empfindlich und werden durch äußere Einflüsse wie Licht, Lagerung, Hitze, Sauerstoff etc. zerstört. Je frischer also ein Lebensmittel ist, desto mehr Vitamine enthält es noch, das gilt auch für Tiefkühl-Obst und -Gemüse.
Die Bioverfügbarkeit erhöhen
Wenn ein Nährstoff eine gute Bioverfügbarkeit aufweist, bedeutet das, dass über die Nahrung möglichst viel von ihm in den Organismus gelangt. Es gibt Möglichkeiten, die Bioverfügbarkeit eines Stoffes zu steigern: Beispielsweise nimmt der Körper Eisen besser auf, wenn zur gleichen Mahlzeit etwas Vitamin-C-haltiges gegessen oder getrunken wird. Es gibt aber auch Nährstoffe, die sich gegenseitig behindern. Auch hierzu ein Beispiel: Kalzium z.B. aus Milchprodukten, Tannine z.B. in Schwarzem Tee und Kaffee, Oxalsäure z.B. in Roter Beete, Spinat, Rhabarber und Kakao hemmen die Eisenaufnahme wenn sie zusammen mit einem eisenhaltigen Produkt gegessen werden. Manche eisenhaltigen Lebensmittel enthalten diese hemmenden Stoffe sogar selber (z. B. Spinat). Bei diesen Lebensmitteln ist es besonders wichtig, gleichzeitig Vitamin-C zu verzehren.
Nahrungsergänzungsmittel: ja oder nein?
Eine zusätzliche Einnahme von synthetischen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sollte idealerweise erst nach ärztlicher Anweisung bei einem nachgewisenen Mangel erfolgen, da Überdosierungen gesundheitsschädlich sein können, wie z.B. Vitamin A. Künstliche Vitamine & Co sind kein Ersatz für eine gesunde, nährstoffreiche Ernährung, denn: Nahrungsmittel, die natürlicherweise Vitamine und Mineralstoffe enthalten, liefern außerdem noch zahlreiche andere wertvolle Stoffe. Experten vermuten, dass diese im Körper auf hochkomplexe Weise zusammenwirken und so positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Die genauen Zusammenhänge werden fortlaufend erforscht. Dennoch empfehlen Experten die Einnahme bestimmter Mikronährstoffe als Nahrungsergänzungsmittel, weil es oft nicht möglich ist den erhöhten Bedarf in der Schwangerschaft allein über eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu decken.
Da eine ausreichende Versorgung mit Folsäure und Jod vor und in der Schwangerschaft besonders wichtig ist, lauten gängige Empfehlungen, diese beiden Stoffe - auch ohne nachgewiesenen Mangel - einige Zeit lang zusätzlich einzunehmen. Über die richtige Dosis und die nötige Einnahmelänge informieren euch eurer Frauenarzt oder eure Hebamme.
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