Schlafstörungen Schwangerschaft

In der Schwangerschaft brauchen Frauen mehr Schlaf als sonst. Das hängt vermutlich mit dem Hormon Progesteron zusammen, das jetzt vermehrt ausgeschüttet wird. Die Extrastunden Schlaf sind natürlich und sinnvoll, denn der Körper macht große Veränderungen durch, ein neuer Mensch entsteht.

Schlafmangel kann vor allem im dritten Trimester vorkommen. Viele Frauen klagen am Ende der Schwangerschaft vermehrt über kürzeren und weniger effizienten Schlaf. Grund ist mitunter die Verkürzung der Tiefschlafphasen oder dass diese weniger häufig stattfinden, wodurch die Frauen weniger erholt aufwachen, obwohl sie gleich lang geschlafen haben. 

Konkretere Gründe für gestörten Schlaf können die in der Schwangerschaft gehäuft vorkommenden Wadenkrämpfe sein sowie Rückenschmerzen, stärkerer Harndrang, Sodbrennen und weitere Schwangerschaftsbeschwerden. Gut möglich ist auch, dass euer Baby gerade dann, wenn ihr schlafen wollt, aktiv wird und tritt, weil es einen anderen Schlaf-Wach-Rhythmus hat als ihr oder das sanfte Schaukeln vermisst, das durch eure Tagesaktivitäten entsteht.

Auch eure Gedanken und Gefühle können eine Rolle spielen, wenn ihr in der Nacht schlecht zur Ruhe kommt: In einer Schwangerschaft kann man sich über eine Vielzahl von Fragen Sorgen machen und vor allem wenn die Geburt heranrückt, sind viele Frauen nervös. Auch zu den Symptomen einer Schwangerschaftsdepression können Schlafstörungen gehören.

In welcher Position können Schwangere überhaupt noch schlafen? Denn: Für Bauchschläferinnen wird das Schlafen auf dem Babybauch zunehmend unangenehm. Gegen Ende der Schwangerschaft wird meist auch das Schlafen auf dem Rücken unbequem, weil euch der schwere Bauch auf Nerven und Blutgefäße drückt. So muss jede Schwangere schauen, wie sie sich einigermaßen bequem bettet.

Bei vielen Schwangeren kann es sogar zu Schwindel kommen, wenn nämlich der Babybauch auf die untere Hohlvene drückt. Diese Vene, die sogenannte Vena Cava, ist eines der Hauptblutgefäße im Körper und führt direkt zum Herzen. Wenn sie verengt wird, treten schnell Kreislaufprobleme auf. Den Druck nehmt ihr von der Vene, indem ihr euch auf die linke Seite dreht und damit ist das Problem meist behoben.
In seltenen Fällen kann das Vena-Cava-Syndrom aber auch zu Ohnmacht führen: Dann sollte jemand eingreifen, euch auf die linke Seite drehen und einen Notarzt rufen, um eventuellen Folgeschäden durch den Sauerstoffmangel entgegenzuwirken.

Schlechten Schlaf können auch Atmungsstörungen durch eine obstruktive Schlafapnoe verursachen, die in der Schwangerschaft vermehrt auftritt, nämlich bei bis zu 20 % der Schwangeren. Dabei verengen sich im Schlaf die Atemwege, wodurch wiederholt die Atmung aussetzt. Eine typische Begleiterscheinung ist lautes Schnarchen, aber es gibt zusätzlich eine ganze Reihe möglicher Folgesymptome. Die Aussetzer dauern mitunter mehrere Minuten an und das Alarmsystem des Körpers reagiert darauf dann mit plötzlichem Aufwachen.

Durch die Unterbrechungen ist der Schlaf aber wenig erholsam und es folgen Tagesmüdigkeit und Schläfrigkeit. Hinzu kommt, dass die Betroffenen anfälliger sind für Herz-Kreislauferkrankungen. Auch dem Ungeborenen kann die obstruktive Schlafapnoe schaden, denn herrscht im Blut der Mutter Sauerstoffmangel, kann auch das Ungeborene nicht optimal versorgt werden.

Erhöht wird das Risiko für die Erkrankung vor allem durch starkes Übergewicht. Hilfreich wäre daher eine Gewichtsreduzierung, die aber während einer Schwangerschaft praktisch nicht umsetzbar ist. Schwangere können aber mit der richtigen Ernährung und genug Bewegung durchaus darauf achten, dass sich ihre Gewichtszunahme ungefähr im normalen Rahmen hält. Ansonsten wird eine obstruktive Schlafapnoe typischerweise durch die CPAP-Therapie behandelt: Hier wird den Betroffenen während des Schlafes durch eine Sauerstoffmaske unter leichtem Überdruck zusätzliche Atemluft zugeführt, wodurch Atemstillstände verhindert werden. Mit dem Ende der Schwangerschaft ist die Apnoe normalerweise vorbei.

Ihr seid hundemüde, aber eure Beine geben keine Ruhe? Beim Restless-Legs-Sndrom (RLS) leiden die Betroffenen an einem unbehaglichen Gefühl und Bewegungsdrang in den Beinen. Durch die Bewegung verschwindet das unangenehme Gefühl zumindest vorübergehend. Aber weil es vor allem in Ruhephasen, am Abend und in der Nacht auftritt, stört das Restless-Legs-Syndrom oft auch den Schlaf. Bei Schwangeren kommt es besonders häufig vor.

An sich ist dieses Syndrom harmlos und schadet weder euch noch eurem Baby, allerdings solltet ihr das Problem durchaus beim Frauenarzt ansprechen. Falls ein Nährstoffmangel vorliegt, können die Symptome durch Nahrungsergänzungsmittel gelindert werden. Hierzu sollte der Eisen- bzw. Ferritin-Wert im Blut untersucht werden. Ansonsten ist ein in der Schwangerschaft aufgetretenes Restless-Legs-Syndrom meist mit der Geburt überstanden.

Licht und Dunkelheit sind die stärksten Taktgeber der inneren Uhr des Menschen. In den dunklen Wintermonaten bekommen wir weniger Tageslicht ab – oft ist es dauerhaft düster und abends wird es schon früh dunkel. Das wiederum führt dazu, dass unser Schlaf- und Wachrhythmus schlechter funktioniert: wir kommen morgens nicht richtig in die Gänge, weil wir durch den Tageslichtmangel zu wenig Serotonin produzieren, welches eigentlich die Bildung des Schlafhormons Melatonin ablösen soll, so dass dieses dann gegen Abend wieder dafür sorgen kann, gut in den Schlaf zu finden. Passiert das nicht, bildet der Körper den ganzen Tag lang weiter Melatonin, was träge, müde und antriebslos macht.
Das hilft: jeden Tag – idealerweise am frühen Vormittag – mindestens eine halbe Stunde draußen sein, z.B. bei einem strammen Spaziergang. Bei Wind und Wetter. 

Nach der Geburt gehen viele durch die Schwangerschaft verursachte Beschwerden wieder zurück, vor allem die körperliche Belastung durch den Babybauch. Allerdings kommen auf euch als Mutter dann eine Vielzahl neuer Herausforderungen zu: Das Baby will versorgt, gestillt und gewickelt werden, schläft nicht durch und so werdet ihr immer wieder aufgeweckt. Außerdem können auch der im Wandel begriffene Hormonhaushalt, Nachwehen und Schmerzen von Geburtsverletzugnen Unruhe stiften. Es liegt also in der Natur der Sache, dass ihr nicht genug Schlaf bekommt.

Schon vorher solltet ihr mit Partner und Familie Lösungen suchen, um "Schlafpausen" für euch zu schaffen. Wenn jemand etwa regelmäßig einen Spaziergang mit dem Baby unternimmt, kann Mama ungestört Siesta halten. Ebenso könnte Papa z.B. ab und zu mit dem Baby im Gästezimmer schlafen und das Trösten und Wickeln übernehmen.

Achtet vor allem darauf, dass ihr euch bereits während der Schwangerschaft optimale Schlafbedingungen schafft und Stress vermeidet. Dazu haben wir im Folgenden einige Tipps zusammengestellt.

• Tipp 1: Bleibt im Rhythmus. Für die Erholung ist nicht nur die Länge des Schlafes wichtig, sondern auch ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus. Geht immer zur selben Zeit zu Bett und steht zur selben Zeit auf! Dann kann sich der Körper besser darauf einstellen und ihr profitiert mehr vom Schlaf.

• Tipp 2: Geht jeden Tag raus. Licht und Dunkelheit sind die stärksten Taktgeber der inneren Uhr des Menschen. Genug Tageslicht, vor allem am frühen Vormittag, fördert unseren Schlaf- und Wachrhythmus und beugt Schlafstörungen vor, vor allem im Winter.

• Tipp 3: Sorgt für Entspannung. Statt Sport am Abend sind ein schönes Buch, Hörbuch oder Entspannungsübungen zu empfehlen. Schaltet auch Geräte wie Fernseher und Smartphone mindestens eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen aus, denn es wird vermutet, dass das Blaulicht von LC-Displays dem Körper signalisiert, wach zu bleiben.

• Tipp 4: Schlaft auf leeren Magen. Falls die Einschlafbeschwerden mit der Verdauung zusammenhängen, sollte man drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen, damit der Magen zur Ruhe kommen kann. Das hilft in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung auch gegen Sodbrennen. Gegebenenfalls könnt ihr den Oberkörper höher lagern, um das unangenehme Aufsteigen der Magensäure zu verringern.

• Tipp 5: Legt euch auf die Seite. Mit dem Voranschreiten der Schwangerschaft wird seitliches Liegen immer unumgänglicher. Ein Stillkissen ist bereits während der Schwangerschaft hilfreich, um die ideale Schlafposition zu finden, in dem z.B. bestimmte Körperteile leicht abgestützt werden.

• Tipp 6: Schafft Ausgleich. Wenn ihr in der Nacht nicht genug Schlaf findet, könnt ihr das Defizit tagsüber durch ein Nickerchen wenigstens zum Teil ausgleichen. Schafft euch also am Tag immer wieder Ruhepausen zwischendurch, damit der Körper die Möglichkeit hat, sich den notwendigen Schlaf zu holen.

• Tipp 7: Bewegt euch. Ausreichend Bewegung z.B. durch Sport unterstützt nachweislich einen besseren Schlaf. Man sollte nur nicht direkt vor dem Schlafengehen trainieren, dann ist ein Spaziergang besser.

Die Einnahme von Schlafmitteln solltet ihr während einer Schwangerschaft vermeiden, weil auch das Ungeborene die Medikamente abbekommt. Erst wenn alle Alternativen erfolglos waren und der durch den Schlafmangel verursachte Leidensdruck zu hoch ist, solltet ihr mit eurem Arzt oder eurer Ärztin über medikamentöse Lösungen sprechen.

Auch die Einnahme von Baldrian solltet ihr vom Arzt absegnen lassen. Eine Tasse baldrianhaltigen Schlaf- und Nerventee am Abend wird er aber in der Regel für unbedenklich befinden. Alkoholhaltige Baldrian-Präparate oder Baldrian-Vollbäder sind für Schwangere hingegen tabu. Es gibt jedoch auch andere Hausmittel und Arzneimittel aus der Naturheilkunde, z.B. homöopathische Präparate - lasst euch hierzu von eurer Hebamme oder in der Apotheke beraten, vielen Schätze der Natur können euch so zu einem besseren Schlaf verhelfen. 

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